如果你能吃一片提高工作效率的药片呢？如果药片是免费的呢？你真的感觉很好吗？改善了你的整体健康状况？这种药丸并不存在，但科学表明有另一种选择：睡眠。越来越多的证据表明，晚上睡个好觉会大大提高工作效率。一项针对4188名美国工人的研究发现，睡眠不足的人"生产力、工作表现和安全状况明显较差"，并估计由于睡眠不足，每个工人的生产力损失为1967美元。然而，矛盾的是，睡眠不足的主要原因是什么？"另一项研究表明。我们中的很多人因为工作太多而没有得到足够的睡眠。我们工作效率不高，因为睡眠不足。听起来像个坏模式？威廉姆斯学院的睡眠专家马修·卡特博士说，确实如此，我们有机会与他谈谈睡眠和工作效率。"我绝对相信我们的文化中存在睡眠危机，"卡特说大多数人把失眠等同于有更多的时间享受一天或者把事情做完。具有讽刺意味的是，当他们睡眠不足时，他们享受一天的时间就更少了，而且注意力不集中，以至于他们完成事情的速度要慢得多。"在他的TEDx演讲"睡眠的科学（和生产力的艺术）"中，卡特探讨了这个矛盾的生产力危机卡特说："睡个好觉，你能做得更多，而不是更少。"睡个好觉，你可以做得更多，而不是更少。"Matthew Carter博士，睡眠专家和Carter博士并不是唯一一个对睡眠不佳发出警报的人。阿丽亚娜·赫芬顿也把注意力集中在这个话题上，发表了一篇TED演讲，并写了一本关于睡眠和生产力的畅销书。在这里，我们将深入研究，找出我们需要多少睡眠，为什么我们得不到睡眠，我们可以做些什么来改善我们的睡眠，进而提高我们的工作效率。睡眠与生产力：研究回顾20世纪，科学研究对我们行为的影响程度是惊人的。研究发现烟草有害健康，所以我们（基本上）戒烟了。研究显示了锻炼的好处，所以我们成群结队地注册了健身房会员。但说到睡眠，我们似乎错过了备忘录。最近一项针对1000名成年人的研究跟踪了工作效率、睡眠质量和睡眠质量。结论很清楚："睡眠时间（短时间和长时间）、失眠、嗜睡和打鼾都与工作效率下降有关。"他们的建议是明确的："睡眠应该被视为工作场所健康的一个重要因素。"这些结果并不令人惊讶。研究人员多年来就知道，睡眠不足会大大降低从体育到学术活动的表现。2012年一项对24项研究的荟萃分析发现，睡眠不良的人在解决问题和记忆能力方面"严重受损"。另一项对室内设计专业学生的研究发现，"[…]那些睡眠时间短、昼夜变化大或睡眠时间不连续的学生[…]在实验室创造力测试中表现出学习前后的下降。"不管你做什么类型的工作，削弱你的创造力、解决问题的能力和记忆力可能无助于你的表现。然而我们中的许多人因为太忙而失眠。卡特解释说：人们睡眠不足的最大原因之一是他们觉得自己有太多的事情要做，或者因为他们对自己需要做的事情感到压力。所以我们没有得到足够的工作，因为我们睡眠不足，我们没有睡觉，因为我们没有完成足够的工作。这个问题有多普遍？哈佛大学对7480名成年人进行的一项研究发现，在这些睡眠不良的人群中，失眠的患病率为23.2%，估计有11.3天的工作效率下降。2014年，美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的另一项调查显示，缺乏充足睡眠的成年人比例为45%。睡眠不足导致23-45%的人每年损失超过两个工作周的生产力。我们对睡眠流行病的集体反应是什么？¯\_(ツ)_/¯这让卡特博士这样的研究人员感到困惑：如果你看到一群人经常吸烟，你会认为他们有不健康的吸烟习惯。如果你看到一群人经常吃垃圾食品，你会认为他们的饮食不健康。但是如果你看到一群人累了，你会认为他们一定是在努力工作，或者有一份重要的、要求很高的工作。科学陪审团已经得出结论：睡眠=生产力。尽管如此，我们中的许多人还是很难得到完整的8小时。还是六个小时…？你需要多少睡眠才能有效率？问一打人多少睡眠就足够了，你就会得到一打答案。有些人相信八个小时是可靠的，而另一些人则认为五到六个小时就可以了。"实际上，大多数人需要6到8个小时，"卡特说一小部分人只需要5个小时，另一部分人则处于另一个阶段，可能需要9到10个小时的睡眠。"换句话说，"这要看情况。"幸运的是，你现在可以做一个简单的免费测试来确定你是否睡眠充足：你觉得困吗？如果是这样，你可能需要更多的睡眠。测试结束。研究还表明，睡眠质量比数量更重要。一项针对大学生的研究发现，"平均睡眠质量比睡眠量更能反映睡眠质量。"睡眠质量由许多因素决定，比总睡眠时间更难评估。"有些人睡了6到8个小时，但睡眠质量却很差，这取决于他们的压力水平、睡前吃了什么、睡前眼睛里有多少光线，"卡特说。那么你如何确定你的睡眠质量呢？在过去的几年里，技术突飞猛进，包括Fitbit和smartwatches等可穿戴设备，以及Nokia sleep等提供睡眠跟踪功能的睡眠专用显示器。这些都比一个完整的住院病人睡眠研究更容易（也更便宜），可以让你对你的整体睡眠时间和不同睡眠阶段之间的周期有一个总体的了解。睡眠中最重要和最深的阶段是快速眼动，如果每晚不进入几次，你就不可能醒来时感觉到休息了。像Fitbit这样的可穿戴设备不能直接测量像REM这样的睡眠周期，而REM需要昂贵的多导睡眠描记仪，但他们可以通过心率和运动跟踪相结合的方式来相对准确地推断睡眠周期。不知所措？以下是TL；DR：争取6到8小时的高质量睡眠，以最大限度地提高工作效率。如果你睡了6到8个小时，但仍然感到疲倦，试着在家里追踪你的睡眠情况。如果你的睡眠跟踪显示有几段深度睡眠，考虑去看医生进行全面分析。当然，获得6到8个小时的高质量睡眠说起来容易做起来难。为了提高工作效率，如何改善睡眠对于一个什么都不做的活动来说，睡眠是一个令人惊讶的挑战。（作为一个终生失眠的人，我在某种程度上是不睡觉的专家。）无论你有入睡困难还是难以入睡，你并不孤单。疾病控制中心估计三分之一的美国人每晚睡眠不足。睡眠专家马修·卡特（Matthew Carter）有三条主要建议可以帮助改善你的睡眠质量和数量：睡前无纱窗卡特建议："睡前一小时，不要使用手机、平板电脑、电视、电脑等。"你的眼睛可能会因为这两个设备而感到兴奋或兴奋。"特别是蓝光，可以扰乱昼夜节律和褪黑激素（一种睡眠激素）的调节。像f.lux和苹果的夜班软件有助于减少夜间屏幕上的蓝光，但采用严格的屏幕宵禁仍然是更好的选择。睡前不含碳水化合物或酒精"碳水化合物能让你保持清醒，并对睡眠质量产生负面影响，"卡特解释道酒精在血液中被代谢成碳水化合物。"不吃夜宵或不吃甜食对你的健康有好处。准备睡觉，养成一个习惯卡特解释说，"很多人都希望睡眠在现实中发生，你必须做好准备。"这一步可能是最重要的。就像一只巴甫洛夫犬听到铃声就流口水一样，在晚上养成一个习惯会向你的身体发出信号，告诉你该放松了。为了获得双倍的益处，你可以让这个程序包括其他促进睡眠的行为：睡觉前一小时把房子周围的灯关小一点。只在睡前换睡衣（抱歉，懒散的下午）。一旦你在床上，读一本书（也许是关于生产力的书？）。你可能以前听过这个建议的一些版本，很容易被忽视。但下次你在晚上11点回复工作邮件而不是看书时，记住：从长远来看，你在损害你的工作效率。当然，即使你完美地遵循了所有这些建议，你也可能无法获得足够的睡眠。"如果…""…我的搭档打鼾？"戴上耳塞。如果真的不好的话，就分开睡。或者考虑让你的伴侣报名参加一项睡眠研究；严重的打鼾意味着睡眠呼吸暂停，这种情况可能会影响他们的睡眠质量。"…我需要晚上工作？"如果你在大夜班工作，你仍然可以采取以上所有的做法只是在白天而不是晚上。最难的是把灯挡在外面，所以给你的窗户装上遮光板。"……我半夜醒来就睡不着了？"这是一个常见而令人恼火的问题。这个问题通常源于不规律的睡眠模式（例如，有时睡觉，有时早起，或者白天小睡一会儿）。试着去创造